Les risques du sport intensif

L'entrainement sportif intensif n'est pas toujours le meilleur ami de la santé. Athlètes de haut niveau ou joggers du dimanche, les sportifs s'exposent à de nombreux risques, parfois mortels. Pour s'en prémunir, il suffit de pratiquer sans forcer.

Claquages, élongations, hernies discales, entorses, usure des articulations, tous ces ennuis de santé sont bien connus des sportifs. Et la liste est longue. Parfois même, l'effort physique peut être fatal: entre 1000 et 1500 sportifs décèdent ainsi brutalement chaque année.

En général, les sportifs de haut niveau sont conscients de ces risques, et ils sont prêts à les prendre pour gagner de l'argent et des médailles.

Le danger existe aussi dans le sport de loisir.danger

La plupart des Français choisissent de faire du sport pour leur bien-être, en croyant que cela va les aider à garder la forme. Mais l'entraînement se termine parfois à l'hôpital. Selon un livre récent, le risque de crise cardiaque serait 7 fois plus élevé au cours d'une pratique sportive qu'au repos. Alors que depuis des années, les spécialistes nous apprennent que le sport peut nous aider à garder un coeur sain.

L'auteur du livre explique donc que l'essentiel est de doser ses efforts.

Il faut commencer à s'entraîner petit à petit, puis garder un rythme régulier. Par exemple, en jogging, vélo ou natation, 3 séances d'1 demi-heure ou d'1 heure chaque semaine suffisent.

Le sport est-il bon pour la santé?, par le docteur Stéphane Cascua, Odile-Jacob

Quelques Bonnes Raisons de Faire du Sport


Sources: http://entrainement-sportif.fr/risques-sport-intensif.htm

Conseils de Mordelles Jogging

 

CONSEILS AUX COUREURS:

 

          Que l'on soit débutant ou coureur confirmé, le jogging, activité sportive naturelle par excellence, vous apportera du bien-être et une meilleure forme physique.

Voici quelques conseils qui vous éviteront quelques petits désagréments:

En premier lieu, il est nécessaire de vérifier son aptitude à pratiquer un sport d'endurance. Votre médecin vous délivrera un certificat médical après avoir vérifié vos capacités cardiovasculaires.

 

Le jogging ou course à pied:

C’est avant tout une activité sportive d'endurance au même titre que le cyclisme ou la natation, ayant pour but d'améliorer ses capacités cardiovasculaires et de surcroît son bien-être. Quelque soit l'activité, celle-ci retarde les maladies liées à la sédentarité, à condition qu'elle soit faîte en endurance.

 

Entrainement:

Pour améliorer sa condition physique, le maître-mot est: régularité. Quand on est débutant, faire le tour de l'étang de la Biardais en courant peut s'avérer être un effort difficile. Si le jogger est assidu, il en ressentira très rapidement les effets bénéfiques sur son organisme, et pourra allonger progressivement son entrainement. Une règle doit toujours être respectée, courir à l'allure dite "endurance". Le meilleur moyen de savoir si on est à la bonne allure: on doit pouvoir parler en courant.

Faire du sport une fois par semaine, c'est bon pour lutter contre les effets de la sédentarité, mais pour ressentir les bénéfices du sport d'endurance, il faut pratiquer son sport favori 3 fois par semaine pendant 45 minutes.

Pour les coureurs confirmés, désirant améliorer de façon notoire leurs capacités physiques, il sera nécessaire de courir une fois par semaine entre 1H15' et 2H.

 

Performance:

L'unité de mesure pour un coureur de fond n'est pas la distance mais plutôt le temps. La vitesse s'améliore avec l'endurance. C'est le signe que la forme est là. Pour les coureurs qui souhaitent améliorer leur vitesse ou faire de la compétition, ils devront faire une séance de qualité une fois par semaine. Avant de faire des entrainements de qualité**, bien se souvenir que le coureur doit avoir un fond d'endurance de 2 mois minimum.

Ne pas oublier que quelque soit le niveau de l'athlète, son entrainement sera effectué à 80% en endurance.

** Séance dite "de qualité" : l’allure sera l’endurance active ou résistance.

Exemple de travail de qualité: 2x10 30/30 , 10x400m , 4x1000m , travail de côtes etc.

ATTENTION : quand un athlète fait de la qualité, il sollicite davantage son tonus musculaire et risque de se blesser rapidement s’il n’est pas suffisamment préparé.

* il est plus prudent de courir avec un cardiofréquencemètre.

 

Equipements:

Chaussures :

Il est préférable d'en avoir 2 paires, surtout si on court sur la route.

L'usure sera moindre si on alterne les paires, mais surtout vous solliciterez vos tendons et muscles différemment. Choisir au moins une demi pointure supérieure afin d'éviter des blessures aux ongles des pieds. Vous devez avoir l'impression d'avoir des chaussons aux pieds. Les orteils ne doivent pas toucher le bout de la chaussure.

Short:

Ne doit pas être trop serré.

Cycliste:

Pratique pour les athlètes ayant des irritations à l'intérieur des cuisses.

Collant:

A utiliser par temps de pluie et quand il fait frisquet !

  • Choisir plutôt un collant qu'un pantalon de survêtement, surtout par temps de pluie.   Le collant humide se réchauffera au contact de la peau et vous n'aurez pas froid aux jambes.
  • L'hiver, quand la température est inférieur à 0°, il faut courir bien couvert (gants, bonnet et vêtement imperméable)

 

Soins et récupération:

Après chaque entrainement, faire 5 à 10 mn d'étirements des ischio-jambiers, tendons, d'Achille et du dos. (cela peut vous éviter bien des blessures).

Bien se réhydrater (on se déshydrate autant en hiver qu'en été par les voies respiratoires).

Sous la pluie, il est préférable de courir jambes couvertes.

Blessures:

Dans tous les cas, stopper l'entrainement dès l'apparition d'une douleur vive (pour les inflammation tendineuses, le repos est primordial. Vous pouvez frotter la zone douloureuse avec un glaçon 2 fois par jour).

Douleurs bénignes:

Par exemple, micro douleurs dans les ischios, mal de dos. Vous pouvez appliquer une source de chaleur, genre bouillote de nos grand-mères, pendant 30 mn. Vous remarquerez que la chaleur de l'été atténue les douleurs !!

Consultez votre dentiste:

Les infections dentaires étant génératrices d'inflammations diverses.

 

Les pieds:

Afin d'éviter les ampoules et la transpiration, on peut utiliser une poudre antimycosique; le diaktarin (3 ou 4 € en pharmacie).

Fatigue:

Si vous avez l'impression de régresser, vous êtes peut-être victime du surentrainement. Dans ce cas, une solution: en faire moins!

Si vous êtes essoufflé de façon anormale en endurance, vous pouvez être anémié provisoirement. (le manque de fer est fréquent chez les coureurs, surtout chez les femmes).

Les signes de carence sont: essoufflement, fatigabilité à l'effort, teint pâle, ongles mous ou cassants. Il faut consulter un médecin et faire une analyse sanguine.

 

Alimentation:

Réduire la consommation de pâtisseries, chocolat, alcools forts, cacahuètes et charcuteries grasses...(réduire ne signifie pas interdire).

Il est toujours plus facile de diminuer la consommation de graisses que celle de sucres rapides parce que le cerveau est un grand consommateur de glucose.

* Autrement, ne pas changer ses habitudes alimentaires.

Ne pas hésiter à prendre quelques sucres rapides (bonbons) lors des sorties longues afin d'éviter l'hypoglycémie. Ne pas oublier de boire: la perte de 5% d'eau réduit de 30% les capacités physiques.

Poids:

La pratique d'un sport d'endurance ne fait pas perdre de poids. Il affine la silhouette.

Pendant les premières 45 mn, le corps puise son énergie dans le stock de glycogène, ensuite, le relais est pris par les acides gras. Vous perdrez du poids grâce aux entrainements longue durée (à condition de ne pas modifier son apport alimentaire).

Il ne faut pas perdre plus de 2 kg par mois. Plus la perte de poids sera lente, moindre seront les chances de reprendre du poids. De plus, sur le plan physiologique, quand on maigrit, on modifie les structures du foie. Celui-ci est le principal organe vital du coureur. Il est le régulateur du taux de glycogène dans le sang.

(Pour information: un déficit de 7700 Kcal=1Kg de graisse)

Aliments amis pour une personne de 70 Kg.

Les sucres lens ou hydrates de carbone (pâtes, riz, pommes de terre, pain)

Les fruits, fruits secs et légumes, l'ail, le citron, le persil, l'huile d 'olive.

Le foie de veau ou de génisse, la viande rouge maigre, (protéines riches en fer).

Les laitages.

 

Derniers conseils:

Débutants, on peut avoir des difficultés à courir sans s’arrêter, il ne faut pas hésiter à alterner course et marche ( par ex: 30sec de course - 30sec de marche) au fil des entraînements, on réduira la marche progressivement jusqu’à être capable de courir sans arrêt pendant 45mns.

Quand on progresse rapidement , un sentiment de plénitude peut vous envahir, il ne faut pas brûler les étapes. L’amélioration doit se faire par paliers , avec régularité.

 

A tous les sportifs:

▪ Toujours s’échauffer pendant 10mns minimum à une allure moindre

▪ Courir relâcher ( surtout le haut du corps)

▪ Ne pas faire des étirements avant de courir

▪ Ne rien manger avant de partir (ex: 1 mars ou une tartine ¼ d’heure avant)

▪ Vous pouvez boire un verre de boisson sucrée juste avant de démarrer

▪ Eviter de courir sous la canicule

▪ L’été s’habiller avec une tenue légère

▪ Après l’entraînement: faire les étirements en souplesse

                                      : bien se réhydrater

▪ Faire du sport, c’est le réveil musculaire de tout notre corps, surtout après un

certain âge. Bienvenu au club des TAMALOUS.

▪ Etre à l’écoute de son corps c’est bien. Ne pas trop l’écouter c’est encore mieux.

▪ Le sport doit vous apporter équilibre physique et psychologique: l’essentiel est

d’être bien dans sa peau.

Tout le reste n’est que littérature !!!