Eternel débat entre sportifs : les étirements, c’est bien ou mal ?

Article de Renée Greusard Journaliste à "Rue 89"

A l’école, on en faisait après l’effort. Parce que, nous disait-on, c’était bien. Pour ma part, j’ai eu beau discuter avec des sportifs qui disent que ça ne sert strictement à rien, aujourd’hui encore, après avoir couru, je m’étire, persuadée que la peine du lendemain en sera moins pénible. Ai-je raison ? Rien n’est moins sûr.

Avant d’entrer dans le vif de cette querelle terrible, on peut s’étonner de l’histoire des étirements. Gérald Gremion est médecin chef du Centre médical olympique suisse (SOMC). Il a a effectué une revue de la littérature médicale sur le sujet en 2005 : « Les exercices d’étirement dans la pratique sportive ont-ils encore leur raison d’être ? ». Au téléphone, il raconte :

« Les étirements ont été crées pour la médecine, par un médecin tchèque qui s’appelait Vladimir Janda. Il y a ensuite eu la méthode Bobath. Mais, le but premier des étirements, c’était de traiter les maladies neurologiques. »

 

Pour

Il y a pourtant beaucoup de gens pour défendre les étirements. Et pas forcément les moins informés.

  • Les étirements permettraient une meilleure récupération

En septembre dernier, pour réaliser l’article sur « les neuf erreurs les plus courantes chez les coureurs amateurs », j’avais interviewé le docteur Thierry Aimard. Chirurgien orthopédique, spécialisé en pathologies du sport, il m’avait dit :

« S’étirer après l’effort permet de diminuer le risque de courbatures. »

Même chez les sportifs de haut niveau, on entend parler des bienfaits des étirements. Après son échec à Londres, Christophe Lemaître racontait à l’Equipe ses bonnes résolutions. Parmi elles :

« Une récupération mieux pensée, avec plus de séances de kiné, une thalasso par semaine, plus d’étirements. »

  • Les étirements permettent de se détendre et de s’assouplir etirements extremes 2

Des propos qu’on retrouve très facilement ailleurs, relayés notamment dans des articles destinés aux sportifs du dimanche. Comme dans cet article de Vivolta.com :

« Les étirements permettent aussi d’assouplir les articulations en limitant ainsi le risque de tendinites, élongations ou claquages. En diminuant la raideur des muscles, certains exercices permettent d’amplifier les mouvements et de progresser plus facilement sur le parcours défini. »

Alors que je préparais cet article, j’en ai parlé à un proche, Julien, qui fait de l’escalade. Il m’a dit :

« Quand tu t’étires après, c’est le moment où tu es chaud, tu travailles ta souplesse et quand tu grimpes, c’est un gros plus de gagner en souplesse. »

Gérald Gremion confirme que les étirements permettent de « gagner en souplesse, en amplitude. »

Mais c’est à peu près le seul intérêt qu’il reconnaît à ces mouvements.

 

Contre

Les grandes études sur le sujet, relate Gérald Gremion, invalident la pratique.

  • Les étirements ne permettent pas de mieux récupérer

Il compare l’étirement au fait de « faire une éponge pleine d’eau. »

« Le muscle est plein de sang et on fait fuir ce sang, alors que le muscle a besoin de cet apport pour récupérer plus vite. »

Il ajoute que les étirements rendent la musculature beaucoup plus fragile, avec un risque « d’augmenter les microdéchirures ».

  • S’étirer avant ? Ça pollue la performance

Et s’étirer avant ? Qu’en penser ? Thierry Aimard me disait en septembre :

« Avant de faire du sport, il faut toujours se chauffer le corps, ne pas l’étirer mais le chauffer. On peut sautiller, faire de petits mouvements répétitifs. »

Dans sa revue de littérature, Gérald Gremion écrit :

« Diverses études récentes ont montré un effet négatif du stretching effectué avant un exercice sur la performance sportive.

Ces effets négatifs influencent la performance dans les épreuves de vitesse (économie de course), de force et en particulier dans les sauts. »

  • Les étirements perturbent notre cerveau

Pour Gérald Gremion, la religion des étirements vient sûrement d’un leurre.

« Quand vous faites un étirement après un effort, il y a tout un tas d’effets au niveau du cerveau qui font qu’on se sent mieux. Mais ce n’est pas parce qu’on se sent mieux, que c’est bon pour le muscle. »

A l’aide de mécano-récepteurs, le cerveau « contrôle tout ce qui se passe au niveau moteur ». Par exemple, si l’on court sur du sable, « le cerveau va s’adapter à cet effort particulier ». Or, poursuit le médecin :

« Avec les étirements, vous perturbez ce système et vous diminuez votre capacité de coordination. »

Pour ne pas avoir trop mal le lendemain d’un effort, il vaut donc mieux suivre simplement les dix conseils qu’on vous donnait dans cet article.

Est-ce à dire que, malgré ces arguments scientifiques, ceux qui plébicitent les étirements cesseront d’en faire ? Pas sûr. Quand j’ai expliqué à Julien ce que j’avais appris sur les étirements, il m’a répondu, têtu :

« Même si, maintenant, je sais que c’est pas très bon, je vais continuer à m’étirer. Parce que c’est psychologique, j’ai l’impression que ça m’aide à récupérer. »

 

Faire des étirements après le sport ?

 
Les étirements aident-ils à prévenir les blessures?

C'est l'argument principal pour justifier la pratique d'un peu de stretching en préambule du footing. Cependant, de nombreuses études ont à l'inverse démontré l'absence d'effets des étirements sur la diminution du risque des blessures. Au contraire, s'étirer a un effet antalgique : on a une perception faussée de la douleur, au risque d'aller un peu trop loin dans l'effort…et de se blesser ! Des étirements trop violents peuvent même suffisamment endommager le muscle pour entrainer une blessure quasi certaine dès les premières foulées.

On note également un risque de perte de proprioception des articulations (c'est à dire leur « intelligence », leur capacité à réagir), comme endormies par des assouplissements dont le but, faut il le rappeler, est avant tout de décontracter et relâcher les muscles. Et c'est la blessure qui guette, une belle petite entorse de la cheville par exemple.

L'autre qualité accordée aux étirements pré effort est leur capacité à échauffer le muscle. Là encore c'est faux. Ce serait même plutôt des contractions musculaires progressives dans leur intensité et leur amplitude qui permettraient d'augmenter la température du muscle.

Les étirement améliorent-ils la performance ?

Vous faites de la compétition, ou tout du moins vous cherchez à faire du mieux possible ? Alors ne vous étirez plus avant de tout donner ! Comme il est précisé ci dessus, le but du stretching est de décontracter et relâcher, bref de diminuer le tonus musculaire. Et donc la capacité du muscle à se contracter vite et fort ! Il faut considérer les os comme des leviers tirés par un ensemble de muscles et de tendons : mieux vaut être tiré par un élastique tout mou ou une barre bien rigide ?

Les étirements aident-ils à la récupération ?

Nous venons donc de voir l'absence d'intérêt des étirements avant l'effort. Et quid d'après ? Tout dépend de l'activité. Les étirements représentent un traumatisme pour le muscle, qui se retrouve placé dans une position inhabituelle. Il y subit une forte tension, de la même nature qu'au cours d'une contraction excentrique (comme en course à piedpar exemple), celle qui conduit aux fameuses courbatures. Il est donc facile d'imaginer que soumettre le muscle à une nouvelle épreuve sitôt un entrainement traumatisant achevé ne va pas lui faire plaisir. Et il risque de vous le faire savoir rapidement, sitôt passée la transitoire phase antalgique. Donc il est totalement faux de dire que les étirements réduisent les courbatures, au contraire!

En revanche quelques étirements légers pratiqués à la suite d'un entrainement peu sollicitant musculairement peuvent être intéressant. Vous bénéficierez de leur effet déstressant et cela peut aider à redonner un peu de longueur à un muscle trop longtemps placé dans une position qui tend à le raccourcir. Or à long terme un muscle qui se raccourcit peut provoquer des déséquilibres squelettiques (rappelez vous du rôle de levier qu'ont les muscles).

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Le tableau des étirements dressé ici est un peu sombre il faut l'avouer, car évidemment tout n'est pas à jeter. Il faut juste se montrer plus précautionneux que ce qui est couramment observé et ne pas hésiter à faire appel à un spécialiste (kinésithérapeute ou entraineur compétent) qui saura vous montrer le geste juste et la méthode d'étirements adéquate. Il existe en effet de nombreuses techniques de stretching, chacune plus ou moins adaptée au sport pratiqué (nul besoin d'être forcément hyper souple dans la majorité des sports, mais parfois oui !), et au timing (avant, après, ou en séance spécifique et uniquement dédiée aux assouplissements?).  S'il n'est pas toujours bon de s'étirer à outrance, au point qu'il vaut mieux parfois ne rien faire, il n'en demeure pas moins vrai qu'une pratique régulière d'étirements permet d'améliorer ses performances grâce à une meilleure amplitude gestuelle (capacité élastique du muscle améliorée, moins de raideur des muscles antagonistes, etc.). Sans compter la diminution des risques de déséquilibres posturaux à long terme…et ce d'autant que l'on voit beaucoup plus de personnes raides (vous posez les deux mains à plat par terre jambes tendues ?) que souples !

par Erwann Menthéour

Arrêtez de vous étirer !

Arrêtez de vous étirer ! mercredi 9 janvier 2013, par le Docteur BEURY

 

Tout le monde s’étire… Enfin, tous les sportifs s’étirent… Ça ne pose aucune question ! Ceux qui ne le font pas en ont honte !...

Pourtant, je pense que ces étirements sont nuisibles et entraînent beaucoup de conséquences néfastes pour la santé.
- D’abord parce que, 90% des sportifs qui me consultent pour des problèmes sportifs s’étirent… alors que 90% des sportifs ne s’étirent pas ! Il y aurait donc plus de pathologies chez les gens qui s’étirent que chez les autres…
- Ensuite, lorsque les sportifs que je suis, respectent ma prescription… lorsqu’ils arrêtent de s’étirer… ils vont mieux ! Bien sûr, cela est dû à l’excellence de mes soins, … mais ils vont même mieux que ceux que je soigne et qui ne respectent pas ma demande… CQFD.

 

Comment en suis-je venu à déconseiller les étirements ?

Lors de ma formation initiale de médecin du sport, en formation dans un institut du sport, je constatais en discutant avec des confrères que tous les sportifs qui se présentaient à l’infirmerie affirmaient s’étirer raisonnablement. Nous en riions ensemble, persuadés qu’ils nous racontaient des galéjades...

Pourtant, nous avons demandé aux entraîneurs de codifier l’exécution des étirements par leurs sportifs pour pouvoir motiver ceux qui viendraient nous consulter.
Les étirements étaient classés en fréquence de A « à chaque séance de sport » à E « jamais  » et en qualité de A « étirements de qualité » à E « étirements faits en dépit du bon sens »… Eh bien, à notre grande surprise, tous les sportifs ou presque qui venaient nous consulter étaient classés A en fréquence… et d’A à E en qualité… La majorité était A ANous en vînmes à douter de l’efficacité des étirements pour prévenir les blessures puis à penser que ces étirements créaient les blessures musculo-tendineuses.

Depuis, de nombreuses publications ont confirmé mon impression initiale et renforcent mon attitude…

 

Pourquoi tous les sportifs s’étirent-ils ?

On pourrait se poser la question. Quand on conteste l’efficacité des étirements souvent les sportifs veulent qu’on «  leur prouve que les étirements sont mauvais »… Alors que rien ne prouve qu’ils sont bons… C’est simplement une habitude, une coutume sur les stades et dans les gymnases, usage renforcé par la prescription de la très grande majorité des médecins du sport, des kinésithérapeutes, ostéopathes et autres préparateurs sportifs…

Tout le monde le fait mais c’est mauvais.

« Mais ça me rendra plus souple » disent les sportifs… Certes ! Sauf que le manque de souplesse n’a jamais causé de blessure… et que les fantasmes comme le « syndrome de Lucy » n’ont aucune réalité.

 

Alors, que faire ?

Rien ! Ne vous étirez plus. Profitez des cinq minutes gagnées pour vous détendre, faire un sauna, ou courir cinq minutes de plus… Et vous vous porterez mieux !

Faut-il encore s'étirer ?

vendredi 11 janvier 2013, par Docteur BEURY

 

Pour compléter mon article "Arrêtez de vous étirer !" je vous joins l’article du Docteur Stéphane Cascua, tiré de son excellent site SANTE SPORTMAG, publié en Février 2010. Il est certes moins "abrupt" sur la forme mais il me rejoint sur le fond... les étirements, décidément, ne servent pas à grand chose...

 

Une étude menée sur 600 marathoniens montre que ceux qui s’étirent ont un risque de blessure accru de 35%. Les étirements seraient-ils inutiles voir dangereux ? Comment faire en pratique ?

Classiquement, les étirements améliorent l’élasticité musculaire et tendineuse. Ils favorisent l’ouverture de vaisseaux et le drainage. Ils aident le sportif à prendre conscience de ses positions articulaires. Ils participent au relâchement après l’effort et augmentent la souplesse. Ils devraient être incontournables lors de l’échauffement et pendant la récupération. Il faudrait les pratiquer régulièrement pour préserver l’amplitude de ses mouvements. Au-delà de ces dogmes éternellement ressassés, qu’en est-il vraiment ? Que peut-on déduire d’une analyse scientifique rigoureuse ? Que dit la recherche ?

 

Les étirements : faits et méfaits !

Vous perdez en élasticité !
Les tendons sont constitués de fibres en spirales ou en chevron. Lorsque vous restez en position d’étirement, vous détendez votre ressort, vous étalez vos fibres. Une étude menée par WYDRA montre que vous avez gagné en longueur mais perdu en élasticité. Lors d’un mouvement impulsif comme un saut ou même une foulée de course à pied, vous produisez une traction violente sur une structure rigidifiée, vous risquez de créer des lésions.

Vous écrasez vos vaisseaux
Dans un de ces protocoles de recherche, ALTER a mis en évidence qu’en maintenant une posture en étirement, vous obturez les vaisseaux qui traversent le muscle. Loin de favoriser l’arrivée du sang, ce phénomène pourrait perturber l’échauffement et la récupération.

Vous perturbez votre coordination.
Un muscle brusquement étiré réagit en se contractant. C’est le « réflexe myotatique ». Ainsi, il évite la déchirure et préserve l’articulation qu’il mobilise d’un faux mouvement. En réalisant un stretching prolongé vous inhibez cette réaction naturelle et protectrice. Vous risquez le claquage ou l’entorse.

Vous aggravez vos courbatures
A chaque réception de foulée, les articulations se fléchissent légèrement. Elles emmènent avec elles, les membranes musculaires. Les fibres se contractent et tirent dans l’autre sens pour freiner le mouvement et accumuler l’énergie élastique. A la jonction entre les fibres et les membranes, il se produit des microlésions. Lorsqu’elles sont importantes, vous les ressentez : ce sont les courbatures. Les étirements, en tractant sur les muscles produisent les mêmes effets. Voilà ce qui explique les résultats de l’étude menée par WIEMAN. Il a demandé à des sportifs de s’étirer exclusivement la cuisse droite lors d’une séance de musculation. Les courbatures étaient plus importantes de ce côté!

Vous subissez un stress mécanique.
Les étirements engendrent des contraintes sur la chaine « muscle / tendon / os ». Cette stimulation tissulaire peut-être à l’origine d’une adaptation source de renforcement. Si vous en abusez, si vous les effectuez de façon inadaptée, vous basculez vers la lésion. La solution : s’étirer moins, s’étirer mieux !

Vous diminuez votre raideur, vous cassez vos contractures.
La raideur se définit comme la force nécessaire pour allonger un muscle. A l’issu d’une séance de course, la raideur musculaire augmente. MAGNUSON montre que quelques étirements doux permettent, en fin d’entraînement, de réduire la raideur musculaire. Mais attention, ce relâchement récupérateur n’est pas toujours obtenu. Après l’effort le muscle est parfois victime de contracture. Par endroit, à cause du manque d’énergie, les filaments musculaires collent les uns sur les autres. Il s’agit véritablement d’une « rigidité cadavérique » … localisée. Elle cède spontanément lorsque le muscle se recharge en énergie. Mais, si juste après l’exercice, vous tirez sur vos fibres musculaires, elles vont se briser …

Vous améliorez probablement votre souplesse
En maintenant une tension importante et prolongée, vous allez créer des microlésions. Le muscle va se réparer progressivement en créant de nouveaux segments musculaires à l’origine d’un allongement global. Cependant, ce mécanisme plein de bon sens scientifique n’a pu être mis en évidence que chez l’animal à l’issue d’une immobilisation prolongée par plâtre ! D’autres études montrent que l’on obtient les mêmes résultats grâce à des contractions de freinage ! COMETTI, un préparateur physique de renom, pensent qu’il s’agit surtout d’une meilleure tolérance à la sensation d’étirement !

Vous réduisez votre force
En détendant la spirale des fibres tendineuses, en diminuant la raideur de votre muscle, vous accumulez moins d’énergie élastique à chaque réception de foulée. Vous rebondissez moins, il faut pousser plus fort. Un dénommé YOUNG l’a démontré. Il a constitué 3 groupes. L’un s’échauffait en courant, l’autre en s’étirant, le troisième en effectuant les deux. Ceux qui sautaient le plus haut s’étaient préparés en courant suivi de ceux qui avaient bénéficié de la course et des étirements. Les sportifs qui s’étaient contentés des étirements présentaient les plus mauvais résultats.

 

Les étirements : comment faire ?

Conseils aux coureurs de fond
Un coureur de fond n’a pas besoin de s’étirer à l’échauffement. L’alternance contraction et décontraction se révèle idéal pour optimiser l’élasticité, ouvrir les vaisseaux, et préserver la coordination musculaire. En prenant soin de respecter les principes de progressivité et de spécificité, il est possible de proposer un protocole d’échauffement … particulièrement sophistiqué. N’hésitez pas à enchaîner sur une durée de 10 à 15 minutes : marche, marche active, trottinement, footing puis course à la vitesse prévue ! Bref : une accélération progressive !

 

Un coureur de fond n’a pas besoin de s’étirer à l’échauffement

Lors de récupération, le coureur de fond prend des risques en s’étirant ! Après une grosse séance source de dilacération par freinage et de contractures, les étirements vont aggraver les microlésions. Ce peut-être une stratégie d’augmentation de la charge d’entraînement ! Mais, ce n’est en aucun cas un processus de régénération ! Compte tenu de l’amplitude de sa foulée, le coureur de fond n’a pas besoin d’allonger ses muscles. Les assouplissements sont inutiles. Rappelez-vous ! Dans le numéro 3 de « SANTESPORTMAG », SERGE GIRARD, nous racontait qu’il avait parcouru 40000 kilomètres en courant, sans se blesser et sans s’étirer. Il évoquait l’intérêt de sa « raideur musculaire » pour mieux rebondir à chaque foulée.

 

Le coureur de fond prend des risques en s’étirant lors de son retour au calme.

Le coureur de fond peut s’étirer après son footing de récupération hebdomadaire. Cette séance n’est ni longue, ni intense. A l’issue, les microlésions musculaires sont inexistantes. Quelques étirements doux et sans à-coup favorisent le relâchement musculaire et optimisent probablement la régénération. Néanmoins, un peu de vélo ou de natation serait probablement plus adapté pour vous ressourcer (voir, dans ce numéro : « Courez moins, Courez mieux »).

 

Conseils aux sportifs

Si vous pratiquez un sport imposant de grands gestes, une préparation à l’exercice et des assouplissements sont utiles.

A l’occasion de l’échauffement vous devez peu à peu augmenter l’amplitude de vos mouvements. L’utilisation progressive du geste spécifique et des accélérations, la réalisation de balanciers ou de rotations sont les bienvenus. Ces contractions en allers-retours produisent de la chaleur et réduisent la viscosité des membranes musculaires, elles pompent le sang, améliorent l’élasticité des tissus et optimisent la coordination. Pour certains physiologistes, un étirement de 2 à 3 secondes est toléré s’il est suivi d’une succession rapide de petites contractions. Les postures prolongées sont vivement déconseillées.

Les assouplissements sont utiles dans les disciplines imposant des mouvements de grandes amplitudes.

Idéalement, réalisez vos assouplissements à la fin d’un entraînement peu intense. Placez-vous en position d’étirement. Attendez 5 à 10 secondes que le muscle se relâche puis augmentez la tension sans à-coup. Après quelques secondes renouveler l’opération jusqu’à la limite de la sensation douloureuse.

Docteur Stéphane Cascua - SANTE SPORTMAG - Février 2010

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